Was wirklich hilft, wenn du deine Gewohnheiten ändern willst

Häufiger mit dem Rad fahren, nachhaltig einkaufen, weniger Fleisch essen – oft scheitern wir daran, die eigenen Vorsätze in die Tat umzusetzen. Diese 4 Lektionen zeigen dir, wie du deine Werte und dein Handeln in Einklang bringst.

Ich schaue in meine Einkaufstaschen und schüttle den Kopf. Bei Gemüse, Brot und Nudeln sieht es noch ganz gut aus. Hier bin ich zufrieden mit meiner Wahl: Auf den meisten Produkten prangt ein Biosiegel. Doch bei Snacks und Süßigkeiten sieht es schlecht aus. Nur ein einsames Päckchen Nüsse hat Bioqualität, sonst nichts.

Ich weiß nicht, wie lange ich mir schon vornehme, beim Wocheneinkauf mehr umweltschonende und nachhaltige Produkte zu wählen. Aber es gelingt mir einfach nicht. Spätestens nach der Käsetheke ist nicht mehr viel von meinen guten Vorsätzen übrig.

Wieder einmal lerne ich auf die harte Tour: Nur weil ich Werte habe, die mir wichtig sind, und ich mir vornehme, es endlich besser zu machen, heißt das leider nicht, dass ich auch entsprechend handle. Oft klafft zwischen den guten Vorsätzen und unserem tatsächlichen Verhalten In der Psychologie wird diese Lücke als

Vermutlich kennen wir alle die Kluft zwischen guten Vorsätzen und tatsächlichem Verhalten am besten, wenn es um gesunde Ernährung und Bewegung geht. Wir wissen genau, was wir kochen und essen sollten, um gesund zu bleiben, aber es gelingt uns trotzdem oft nicht, dieses Wissen in die Tat umzusetzen. Glücklicherweise hat die Forschung hier schon einige spannende Ergebnisse und Studien hervorgebracht. In einem haben die Psycholog:innen Wendy Wood und David Neal daraus Strategien abgeleitet, die sich in der Gesundheitspsychologie besonders bewährt haben. Diese Methoden lassen sich auch auf andere Lebensbereiche anwenden und können uns dabei helfen, den Graben zwischen Wollen und Tun zu überwinden – und letztlich umweltbewusster und nachhaltiger zu leben.

Der Schlüssel zum guten Leben: die Gewohnheiten

Der Schlüssel dazu, unser Verhalten dauerhaft zu ändern, sind unsere Gewohnheiten. Das ist wohl die wichtigste Erkenntnis aus der Gesundheitsforschung. Hier müssen alle Maßnahmen zum Aufbau neuer Verhaltensweisen ansetzen. Doch was genau ist das eigentlich, eine Gewohnheit?

Kurz gesagt: ein automatisiertes Verhalten. Dieses besteht immer aus einer festen Verbindung zwischen einem Reiz und einer Handlung. Wenn wir zu einer bestimmten Zeit oder an einem bestimmten Ort immer wieder dasselbe tun und damit gute Erfahrungen machen, entsteht daraus eine Gewohnheit. Oft bilden sich Gewohnheiten unbewusst und ohne dass wir es wollen. Wenn wir abends auf der Couch immer etwas knabbern, während wir unsere Lieblingsserie schauen, reicht schon das Couch-Bildschirm-Setting,

Diesen Prozess können wir uns aber auch zunutze machen, um bewusst gute Gewohnheiten aufzubauen. Oder zumindest dafür zu sorgen, dass wir das gewünschte Verhalten öfter umsetzen. Anders gesagt: Mit den richtigen Kniffen wird es von Wocheneinkauf zu Wocheneinkauf wahrscheinlicher, dass ich mit den Produkten in der Tasche nach Hause komme, die ich für richtig halte.

Bei der Bildung einer Gewohnheit spielen 3 Elemente zusammen:

die Wiederholung des Verhaltens,
die Verbindung des Verhaltens mit einem Auslöser und
die Verstärkung des Verhaltens durch eine Belohnung.

Das gibt uns 3 Stellschrauben, woran wir drehen können, damit uns das neue Verhalten leichter fällt.

Heute soll es vor allem um die Wiederholung des Verhaltens und seine Verbindung mit einem Auslöser gehen. Dafür stelle ich 4 Strategien vor, die dir helfen, in deine neuen Gewohnheiten geradezu hineinzugleiten, ohne dich dafür mühsam aufraffen zu müssen. Also: Kein ständiger Kampf mit dem inneren Schweinehund, ob du jetzt mit dem Fahrrad fährst oder nicht. Kein »Ich müsste« oder »Ich sollte«, das in deinem Kopf herumschwirrt und dir ein schlechtes Gewissen macht, weil du wieder nicht fair geshoppt oder Müll vermieden hast.

Im zweiten Teil, der in Kürze folgt, wird es dann darum gehen, wie du das neue Verhalten mit der passenden Verstärkung so attraktiv für dich machst, dass es keine Überwindung mehr kostet, es auszuführen.

Strategie 1: Reibung abbauen

Ob es der Umstieg aufs Fahrrad ist, ein nachhaltigeres Konsumverhalten oder eine vegane Lebensweise: Das Verhalten, das du gerne an den Tag legen würdest, sollte so einfach wie möglich von der Hand gehen. Möchtest du öfter mit dem Rad fahren, hilft es, wenn Fahrradhelm und -schloss griffbereit sind, wenn du das Haus verlässt. Dann kannst du dich direkt aufs Rad schwingen und losfahren. Hängen die Radsachen im Flur, hat das den zusätzlichen Vorteil, dass sie dich jedes Mal, wenn du sie siehst, an dein Vorhaben erinnern.

Umgekehrt heißt das auch, dass das alte, unerwünschte Verhalten möglichst umständlich und unangenehm sein sollte, damit wir es schnell ablegen. Wenn dein Ziel ist, vom Auto aufs Rad umzusteigen, könntest du den Autoschlüssel verstecken oder im Keller aufbewahren. So musst du ihn erst mühsam suchen, bevor du loskannst. Alles, was dich davon abhält, direkt zu handeln, kann dafür sorgen, dass du es dir noch mal anders überlegst. Wie gut das funktionieren kann, zeigt der Erfolg des Rauchverbots in Gaststätten und öffentlichen Gebäuden. Seitdem das Rauchen nur noch an bestimmten Orten erlaubt ist,

Wenn-Dann-Regeln helfen mir, mich beim Einkauf an meine Vorsätze zu halten. – Illustration: Doğu Kaya

Strategie 2: Mit Wenn-Dann-Regeln vorplanen

Oft sind unsere Vorsätze sehr schwammig: Ich will weniger weniger Fleisch essen, weniger Autofahren. Wenn wir selbst gar nicht so genau wissen, was das heißt und was wir dafür tun müssen, ist es kein Wunder, dass aus den guten Vorsätzen nichts wird. Dabei reicht es, wenn wir unsere Pläne in einfachen Wenn-Dann-Sätzen genauer formulieren. Der Wenn-Teil legt fest, wann und wo wir unser Vorhaben umsetzen. Der Dann-Teil bestimmt, wie wir es realisieren. Kommen wir in die Situation, die wir im Wenn-Teil festgelegt haben, wissen wir sofort, was wir tun müssen. zeigen, wie sehr es hilft, ein Vorhaben mit Wenn-Dann-Regeln vorzuplanen: Personen, die sich zuvor genau überlegten, wann, wo und wie sie abnehmen oder bei der nächsten Wahl ihre Stimme abgeben wollten, schafften es wesentlich häufiger, ihr Ziel zu erreichen.

Auch mein Vorsatz, umweltbewusster einzukaufen, ist noch sehr unkonkret. Ich schreibe zwar immer eine detaillierte Einkaufsliste, aber die lässt trotzdem noch viel Spielraum. Also überlege ich mir, was ein nachhaltiger Lebensmittelkonsum für mich bedeutet. Fürs Erste beschließe ich, nur Produkte zu kaufen, die unter guten Bedingungen hergestellt wurden. Das heißt für mich: Was im Einkaufskorb landet, sollte ein haben.

Meine erste Wenn-Dann-Regel lautet deshalb:

»Wenn es das Produkt in Bioqualität gibt, dann nehme ich es.«

Natürlich gibt es noch weitere Kriterien, die ich in meine Regel einbeziehen kann, wie Herkunft und Um die werde ich mich aber erst in den nächsten Schritten kümmern. Für den Anfang bleibe ich bei dieser einfachen Regel, damit ich im Supermarkt nicht überfordert bin.

Was passiert aber, wenn es das Produkt auf meinem Einkaufszettel gar nicht in Bioqualität gibt? Was mache ich mit meinen veganen Ernährungsplänen, wenn meine Oma bei meinem Besuch meinen Lieblingsbraten gekocht hat? Oft sind es solche Hindernisse, die uns aus der Bahn werfen. Hier kann die Strategie mit den Wenn-Dann-Regeln besonders glänzen. Wenn ich im Vorhinein einplane, wie ich mich bei möglichen Hindernissen verhalte, sind sie in Zukunft keine Probleme mehr für mich. Dazu gehört beispielsweise auch, Ausnahmen festzulegen. Habe ich mir vorher überlegt, dass ich den Braten essen werde, wenn mich meine Oma einlädt, dann fühlt sich das nicht wie ein Scheitern an. Die Gefahr, dass ich mein Ziel, auf tierische Produkte zu verzichten, danach ganz aufgebe, ist so wesentlich geringer.

Für mich ist das Hauptproblem im Supermarkt tatsächlich, dass es viele Produkte nicht in Bioqualität gibt. Deshalb habe ich für diesen Fall 2 weitere Wenn-Dann-Regeln formuliert:

»Wenn es das Produkt nicht in Bioqualität gibt, dann kaufe ich es nur, wenn es zu unseren absoluten Grundlebensmitteln gehört.«
»Wenn ich nicht auf Dauer auf das Produkt verzichten will, dann schreibe ich es auf und recherchiere zu Hause nach einer geeigneten Alternative.«

Strategie 3: An bestehende Gewohnheiten andocken

Ein weiteres Problem mit neuen Verhaltensweisen ist, dass wir nicht zum richtigen Zeitpunkt daran denken und dann warten müssen, bis sich die nächste Gelegenheit bietet. Möchte ich zum Beispiel Mehrwegnetze und Jutebeutel benutzen, um Müll zu vermeiden, hilft es mir wenig, wenn ich mich erst beim Bäcker oder im Laden daran erinnere. Es müsste mir schon zu Hause einfallen, wenn ich meine Einkaufstasche richte!

Hier hilft es, wenn ich die neue Verhaltensweise mit bereits bestehenden Gewohnheiten verbinden kann. Die Handlung der bestehenden Gewohnheit wird dann zum Trigger für die neue Gewohnheit. Will ich mir angewöhnen, Zahnseide zu benutzen, gelingt mir das wesentlich schneller, wenn ich das Zähneputzen, das bereits fester Bestandteil meiner Tagesroutine ist, als Auslöser dafür nehme.

Die Methode, neue Gewohnheiten an bestehende anzudocken, funktioniert besonders gut für Verhaltensweisen, die nicht täglich ausgeführt werden, sondern nur zu bestimmten Zeitpunkten und die deswegen leicht vergessen werden – so wie das Verwenden von Mehrwegnetzen beim Wocheneinkauf. Monatelang habe ich es nicht geschafft, die Netze im richtigen Moment parat zu haben. Entweder lagen sie zu Hause oder ich habe sie in der Tasche vergessen. Meine Einkaufstaschen hatte ich dagegen im Geschäft immer griffbereit, weil ich mir schon lange angewöhnt hatte, sie mitzunehmen und in den Einkaufswagen zu legen. Erst als ich das Ein- und Auspacken der Netze mit dem Ein- und Auspacken der Einkaufstaschen verbunden habe, hat sich das Problem gelöst.

Strategie 4: Dem Zukunfts-Ich keine andere Wahl lassen

Oft genug werde ich im Supermarkt auch einfach schwach. Wenn ich meine Lieblingsschokolade im Regal liegen sehe, greife ich zu. Obwohl ich sie nicht mehr kaufen wollte, weil sie alles andere als nachhaltig ist. Wenn doch einfach mein vernünftiges, motiviertes Ich, das die guten Vorsätze fasst, die Entscheidungen für mich treffen könnte!

Tatsächlich ist das in vielen Fällen möglich: Mit sogenannten (auf Deutsch als Selbstbindung bezeichnet) können wir eine Wahl treffen, die unserem Zukunfts-Ich keine andere Wahl lässt, als das Richtige zu tun. Eine sehr konsequente, allerdings auch harte Form eines Commitment Devices wäre es, das Auto zu verkaufen, wenn ich weniger damit fahren möchte. So bleibt mir in Zukunft gar nichts anderes übrig, als ohne Pkw auszukommen.

Einige Schweizer Städte wie Zug und St. Gallen boten Bürger:innen, die vom Auto zu umweltfreundlicheren Fortbewegungsmitteln wechseln wollten, das perfekte Commitment Device. Bei der Aktion erhielten die Teilnehmer:innen für 2 oder 4 Wochen ein kostenloses E-Bike, wenn sie dafür ihren Autoschlüssel und Führerschein abgaben. Auch bei meinem Einkaufsproblem soll mir ein Commitment Device helfen: Über eine regionale Obst- und Gemüsebox werden mir regelmäßig frische Bio-Lebensmittel vor die Tür gestellt. So spare ich mir den ein oder anderen Gang zum Supermarkt und muss mich nicht mehr darauf verlassen, dass ich dort die richtigen Produkte wähle.

Nicht immer findet sich das passende Commitment Device. Dann kann ein Vertrag mit anderen Personen helfen. Wenn ich dafür sorgen will, dass ich in Zukunft nur noch zu veganen Lebensmitteln greife, kann ich mit meiner Familie, meinen Kolleg:innen und Freund:innen abmachen, dass ich ihnen 50 Euro zahle, wenn sie mich dabei beobachten, wie ich tierische Produkte zu mir nehme. Alternativ könnte ich sie auch auffordern, dann ein peinliches Bild von mir in den sozialen Medien zu posten. Damit mache ich es mir zwar nicht unmöglich, Fleisch oder Käse zu essen, aber die Kosten sind so hoch, dass ich es mir gut überlege, wenn ich in Versuchung gerate.

Auch wenn so ein Vertrag sicher sehr wirksam ist, bin ich froh, dass ich vorerst nicht auf diese radikale Methode zurückgreifen muss. Durch die Bio-Box und die 3 Wenn-Dann-Regeln für den Supermarkt, die ich seit einigen Wochen anwende, bin ich mittlerweile wesentlich zufriedener mit meinem Wocheneinkauf. Trotzdem muss ich zugeben, dass ich mir nicht sicher bin, wie lange diese positive Veränderung anhalten wird. Reichen diese Strategien noch aus, wenn die erste Freude über die schnelle Verbesserung verflogen ist und kein weiterer Fortschritt, sondern nur ein Rückfall in alte Muster möglich ist?

Wie ich mit der richtigen Belohnung dafür sorgen kann, dass mir das Weitermachen ganz leichtfällt, darüber schreibe ich im zweiten Teil. Dort erfährst du, wie aus der neu angestoßenen Verhaltensänderung eine feste Gewohnheit wird. Außerdem bekommst du eine Checkliste, mit der du ruckzuck deinen eigenen Plan erstellen kannst, um endlich das zu tun, was du für richtig hältst.

Redaktion: Felix Austen, Maria Stich

Dieser Artikel ist Teil des journalistischen Projekts »Tu, was du für richtig hältst!«, das dir helfen soll, dein Verhalten mit deinen Idealen in Einklang zu bringen. Um mehr darüber zu erfahren und herauszufinden, wie groß die Lücke zwischen deinen Idealen und deinem Verhalten ist, klicke hier! Das Projekt erfolgt in Kooperation mit dem Wuppertal Institut (WI) und wird gefördert von der Deutschen Bundesstiftung Umwelt (DBU).

Mit Illustrationen von Doğu Kaya für Perspective Daily

Geht das nur mir so?! Wann immer sich Judith diese Frage stellt, versucht die Psychologin, eine Antwort zu finden. Besonders interessiert sie, wie Menschen einander beeinflussen. Nach ihrer Promotion hat Judith 5 Jahre im kalifornischen Technikmekka Silicon Valley gelebt. Seit 2020 ist sie zurück in Deutschland und bringt jungen Erwachsenen im Unterricht die Psychologie näher.